Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân? Ăn như thế nào cho hiệu quả?

phuong phap giam can hieu qua

https://vnlamdep.com/Chế độ ăn giảm cân là phương pháp bắt buộc phải thực hiện nếu bạn đang có mục tiêu cải thiện vóc dáng và cân nặng của mình. Không phải cứ ăn ít, ăn kiêng là có thể giảm cân. Thực tế, phải áp dụng các nguyên tắc cơ bản mới có thể xây dựng thực đơn giảm cân khoa học và hiệu quả. Tham khảo thông tin qua bài viết dưới đây nhé. 

Hiện nay, Tổ chức Y tế Thế giới áp dụng chỉ số khối cơ thể BMI – Body Mass Index để xác định tình trạng thừa cân hay thiếu cân của một người. Trước khi áp dụng chế độ ăn kiêng phù hợp, bạn cần tình chỉ số BMI của cơ thể với công thức như sau: 

BMI = Cân nặng / (Chiều cao x Chiều cao).

Chiều cao tính theo đơn vị mét, cân nặng tính theo đơn vị kg. 

Chỉ số BMI nằm trong khoảng từ 18,5 – 23 nghĩa là bạn đang có thân hình cân đối và không bị thừa cân. 

Ví dụ một bạn nữ cao 1,55 mét, nặng 60kg thì chỉ số BMI = 60 / (1,55 x 1,55) = 24,97 => bạn nữ này đang bị thừa cân.

Sử dụng ngay thuốc giảm cân Neko Slim hiệu quả chỉ sau 1 liệu trình 14 ngày!

Tuy nhiên, có rất nhiều người có chỉ số BMI nằm trong khoảng bình thường nhưng do lượng mỡ thừa tích tụ quá nhiều, tập trung ở các vùng dễ thấy như bụng, bắp tay, mông, đùi,… thì nhìn vẫn bị béo phì. Do đó, việc xây dựng thực đơn giảm cân không nhất thiết dành cho người có chỉ số BMI trong khoảng vượt quá 23, mà ngay cả với người muốn cải thiện, thay đổi vóc dáng bằng cách ăn uống cũng cần phải áp dụng.

phuong phap giam can hieu qua

Thực đơn giảm cân xây dựng như thế nào?

Thực đơn giảm cân trong 7 ngày liệu có khả thi hay không? Xây dựng thực đơn giảm cân như thế nào cho đúng? Đây là những thắc mắc của không ít người khi mới bắt đầu tập giảm cân. 

Tham khảo thêm: Thực phẩm trị nám Kyo Skin hiệu quả sau 14 ngày!

Nguyên tắc giảm cân hiệu quả 

Ngày nay, thật không khó để tìm trên mạng một thực đơn giảm cân, giảm mỡ mà không cần tập luyện. Tuy nhiên không phải ai cũng áp dụng hiệu quả thực đơn đó, vì trên thực tế mỗi người lại có một thể trạng khác nhau. Nó có thể phù hợp với người khác nhưng đối với bạn lại hoàn toàn không có tác dụng. Do đó, thực đơn giảm cân được xây dựng dựa trên một số nguyên tắc về dinh dưỡng như sau: 

Tính toán lượng Calo cần thiết trong 1 ngày 

Đầu tiên, xác định mục tiêu của bạn là giảm cân, do đó lượng calo nạp vào cơ thể phải thấp hơn lượng calo cần thiết trong một ngày của mình. Để biết lượng calo cần thiết đó, bạn sử dụng công cụ tính chỉ số BMR như sau: 

Đối với nữ: BMR = 655 + (9.6 x kg) + (1.8 x cm) – (4.7 x tuổi)

Đối với nam: BMR = 66 + (13.7 x kg) + (5 x cm) – (6.8 x tuổi)

Sau đó, quy đổi BMR sang tổng lượng Calo cá nhân bằng cách nhân BMR với một trong các thông số phù hợp với cường độ hoạt động như sau: 

  • Đối với người vận động ít hoặc không vận động: nhân hệ số 1,2
  • Đối với người vận động hoặc lao động nhẹ nhàng 1 – 3 ngày/tuần: nhân hệ số là 1,3 – 1,4
  • Đối với người vận động vừa phải 3 – 5 ngày/tuần: nhân hệ số 1,5 – 1,6 
  • Đối với người vận động cường độ cao 6 – 7 ngày/tuần: nhân hệ số 1,7 – 1,8 
  • Đối với người vận động cường độ rất cao: nhân hệ số 1,9 – 2,0 

Tuy nhiên, bạn chỉ nên giảm ít hơn trong tổng số 20% tổng lượng calo cần thiết của mình, con số tốt nhất là khoảng 10% là mức an toàn nhất đối với cơ thể để không bị kiệt sức. 

Chia nhỏ khẩu phần ăn 

Thay vì ăn tập trung trong ba bữa chính, bạn nên chia nhỏ khẩu phần ăn để cơ thể có thể hấp thu dưỡng chất tốt hơn, dựa trên 4 nguyên tắc sau: 

  • Mỗi bữa ăn cần cso 30 – 40g Protein 
  • Các bữa ăn cách nhau khoảng 3 – 4 giờ 
  • Uống đủ lượng nước yêu cầu trong ngày 
  • Ăn nhẹ trước khi tập luyện 

Tăng đạm, chất béo và rau xanh 

Mỗi bữa ăn được gọi là đầy đủ chất bao gồm ba nhóm chất dinh dưỡng chính là Protein, chất béo và rau.

  • Protein có trong thịt bò, thịt lợn, thịt gà, cá hồi, tôm, trứng gà,…
  • Các loại rau xanh tốt cho giảm cân gồm: Súp lơ, rau chân vịt, bắp cải, cần tây,…
  • Chất béo có lợi từ dầu oliu, dầu bơ, bơ,…

Thực đơn giảm cân tham khảo cho nam và nữ 

Thực đơn giảm cân cho nam và thực đơn giảm cân cho nữ là không giống nhau xuất phát từ chỉ số BMR có công thức tính khác nhau. Tuy nhiên, vẫn phải dựa vào nguồn gốc thực phẩm và lượng calo mà thực phẩm đó cung cấp để lựa chọn khẩu phần ăn cho hợp lý. 

Đối với chế độ ăn kiêng giảm cân, bạn nên lựa chọn theo chế độ sáng và trưa ăn no, tối thì giảm lại. Trung bình, muốn giảm 1100 calo mỗi ngày thì nên chia khẩu phần cho 3 bữa chính như sau: 

  • Bữa sáng nạp năng lượng cho ngày mới: 450 calo 
  • Bữa trưa nạp năng lượng phục vụ cho chiều và tối: 450 calo 
  • Bữa tối nên hạn chế tiêu hóa: 200 calo 

Dựa vào công thức này, chúng ta có thể tham khảo những món ăn với lượng calo ít có tác dụng giảm cân như sau: 

Bữa sáng 

Món ăn  Định lượng  Calo 
  Phở bò

  tái

1 tô 431 calo
  Phở bò

  viên

1 tô 431 calo
  Phở bò

  chín

1 tô 431 calo
  Mì thịt

  heo

1 tô 415 calo
  Cháo

  huyết

1 tô 332 calo
  Cháo lòng 1 tô 412 calo
  Canh bún 1 tô 296 calo
  Bún riêu

  cua

1 tô 414 calo
  Bánh canh

  thịt heo

1 tô 322 calo
  Bánh canh

  thịt gà

1 tô 346 calo
  Bánh canh

  cua

1 tô 379 calo

 

Các món chính 

Cơm trắng 1 chén vừa 200
Bầu xào trứng 1 đĩa 109
Bò cuốn lá lốt 8 cuốn 841
Cá bạc má chiên 1 con 135
Cá bạc má kho 1 con 167
Cá cơm lăn bột chiên 1 đĩa 195
Cá chép chưng tương 1 con 156
Cá ngừ kho 1 lát cá 122
Canh bắp cải 1 chén 37
Canh bầu 1 chén 30
Canh bí đao 1 chén 29
Canh cải ngọt 1 chén 30
Canh khổ qua hầm 1 chén 175
Chả lụa kho 1 khoanh 102
Chả trứng chưng 1 lát 195
Đậu hủ dồn thịt 328 18.7
Gà kho gừng 301 21.9
Gà xào sả ớt 272 20.4
Mắm chưng 194 13.3
Mực xào sả ớt 184 31

Hoa quả 

Bắp luộc 1 trái 192
Bắp nướng 1 trái 272
1 trái 184
Bưởi 1 múi 8
Cam 1 trái 68
Cóc 1 trái 34
Củ sắn 1 củ 52
Chôm chôm 1 trái 14
Chuối cau 1 trái 25
Chuối sứ 1 trái 54
Đậu phộng rang 1 đĩa nhỏ 573
Dưa hấu 1 miếng 21
Đu đủ 1 miếng 125
Hạt điều 1 đĩa 291
Hồng đỏ 1 trái 25
Khế 1 trái 9
Khoai lang 1 củ 131
1 trái 91
Măng cụt 1 trái 13
Mận đỏ 1 trái 11

Từ bảng số liệu trên, bạn có thể tham khảo chế độ ăn kiêng giảm cân cấp tốc mang tên Military Diet: Giảm 10kg trong 2 tuần. Bạn có thể thực hiện chế độ này trong một khoảng thời gian nhất định ( 1 – 2 lần/tháng) nhưng phải áp dụng nghiêm ngặt đúng 3 ngày ăn kiêng như sau: 

Ngày thứ 1 

Bữa sáng

01 ly cafe đen/trà xanh (nóng, không đường) 

01 lát bánh mì bơ đậu phộng: bánh mì đen hoặc từ ngũ cốc nguyên cám, bơ đậu phộng ít đường 

01 quả cam hoặc bưởi 

Bữa trưa

01 ly cafe đen/trà xanh (nóng, không đường) 

01 lát bánh mì nướng 

01 hộp cá ngừ

Bữa tối

100gr thịt (thịt trắng như thịt ức gà, phi lê cá)

100gr đậu cô ve

2-3 quả chuối sứ 

1 quả táo 

01 viên kem vani 

Ngày thứ 2:

Bữa sáng

01 lát bánh mì nướng 

01 quả trứng gà luộc 

2 – 3 quả chuối 

Bữa trưa

01 chén phô mai tươi 

5 – 7 miếng bánh mặn 

01 quả trứng gà luộc 

Bữa tối

2 – 3 cây xúc xích 

50gr cà rốt luộc 

50g bông cải xanh 

2 – 3 quả chuối 

01 viên kem vani 

Ngày thứ 3: 

Bữa sáng

01 lát bơ/ phô mai 

01 quả táo 

5 – 7 miếng bánh mặn

Bữa trưa

01 lát bánh mì nướng 

01 quả trứng luộc 

Bữa tối 

01 hộp cá ngừ 

2 – 3 quả chuối 

01 viên kem vani 

Thực đơn giảm cân: Những hiểu lầm tai hại 

Bớt bữa nào tốt bữa đó 

Không ít người cho rằng để giảm cân thì ăn ít đi là được, càng ít nạp năng lượng vào cơ thể càng tốt. Với suy nghĩ đó, người bỏ bữa sáng, người bỏ bữa trưa, bữa tối, nhịn chỉ uống mỗi nước và ăn chút rau xanh. Thực tế, với cách làm này, rất nhiều người đã bị kiệt sức, suy nhược cơ thể, không còn năng lượng để làm việc, mệt mỏi,… Cố duy trì cách làm này, không những không giúp chúng ta giảm cân mà có khi còn phải nhập viện vì mất sức, ngất xỉu.

Tập luyện thì không cần ăn kiêng/ ăn kiêng thì không cần tập luyện

Cả hai quan điểm này hoàn toàn sai lầm, bởi vì dinh dưỡng và chế độ tập luyện trong giảm cân có thể coi là “như hình với bóng”, không thể tách rời. Bạn đừng mong ăn kiêng có thể có vóc dáng đẹp, đánh tan mỡ thừa mà không cần tập luyện và ngược lại. Vì điều đó không thể giúp bạn cải thiện vóc dáng của mình đâu nhé. 

Nói không với tinh bột 

Có thể dễ dàng hiểu việc “nói không với tinh bột” được nhiều người áp dụng trong quá trình giảm cân. Bởi đây là chế độ ăn kiêng được ưa chuộng trên thế giới có tên là phương pháp ăn kiêng Lowcarb. Phương pháp này yêu cầu bạn cắt giảm tinh bột một cách tối đa, chỉ ăn chất xơ, chất béo và protein, có thể nói là hạn chế tinh bột một cách tuyệt đối bởi họ xem tinh bột là thủ phạm hàng đầu gây nên tình trạng tăng cân. 

Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy tinh bột có vai trò khá quan trọng trong quá trình hoạt động của não bộ. Còn đối với người Việt, thói quen sử dụng tinh bột trong bữa cơm hàng ngày đã hình thành từ rất lâu. Chính vì vậy, bạn không cần cắt giảm hoàn toàn tinh bột, mà chỉ nên giảm từ từ lượng cơm hằng ngày để cơ thể làm quen với chế độ ăn mới. Một cách nữa đó là bạn có thể thay thế gạo tẻ thông thường bằng gạo lứt – loại gạo vừa giàu chất dinh dưỡng, tốt cho sức khỏe mà không gây tăng cân. Nên hạn chế tinh bột từ bánh mỳ, bánh ngọt và các loại đồ ăn sẵn nhé. 

Với các thông tin và gợi ý trên, hãy chuẩn bị cho mình một thực đơn giảm cân 7 ngày khoa học và hợp lý, vừa đảm bảo sức khỏe vừa mang lại hiệu quả cho vóc dáng và nhan sắc của bạn nhé!

vnlamdep.com

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *